Vitamines et minéraux : rôles, besoins et quand se supplémenter

En bref :

1. Il existe 13 vitamines essentielles et une quinzaine de minéraux et oligo-éléments : tous sont indispensables, en petites quantités.
2. Les étiquettes européennes se réfèrent aux valeurs nutritionnelles de référence (VNR), par exemple 375 mg pour le magnésium, 5 µg pour la vitamine D et 2,5 µg pour la vitamine B12.
3. Les apports les plus souvent insuffisants concernent la vitamine D en hiver, la vitamine B12 chez les végétaliens et le fer chez les femmes en âge de procréer.
4. Plus n’est pas mieux : l’EFSA fixe des limites supérieures de sécurité, et le cumul de plusieurs compléments est une cause fréquente de surdosage.

Quand tu fais du sport plusieurs fois par semaine, tu finis forcément par te poser la question des vitamines et minéraux. Ton alimentation suffit-elle ? Faut-il prendre du magnésium, de la vitamine D, un multivitamines ? Les réponses claires se trouvent dans les références officielles plutôt que sur les emballages. Voici l’essentiel, nutriment par nutriment.

Le rôle des principales vitamines et des principaux minéraux

Pour décrire le rôle de chaque nutriment, cet article s’en tient aux allégations autorisées du registre européen¹. C’est moins spectaculaire que les promesses d’emballage, mais c’est ce qui a été validé.

Pour connaître la teneur exacte d’un aliment, consulte la table Ciqual de l’ANSES², la base de composition des aliments de référence en France.

Vitamines et minéraux : de quoi parle-t-on exactement ?

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments : l’organisme en a besoin en petites quantités (des milligrammes, parfois des microgrammes), mais il ne sait pas tous les fabriquer. Ils doivent donc venir de l’alimentation.

• Les vitamines sont au nombre de 13. On distingue les vitamines liposolubles (A, D, E, K), stockées dans les graisses de l’organisme, et les vitamines hydrosolubles (C et les huit vitamines du groupe B), qui se stockent peu, à l’exception notable de la vitamine B12.
• Les minéraux comprennent les macroéléments, dont on a besoin en quantités plus importantes (calcium, magnésium, phosphore, potassium), et les oligo-éléments, nécessaires à l’état de traces (fer, zinc, iode, sélénium, cuivre).

L’Organisation mondiale de la santé³ rappelle que les carences en micronutriments restent un enjeu de santé publique, y compris dans les pays où l’alimentation est abondante mais peu variée.

Combien en faut-il ? Les valeurs de référence officielles

Deux types de références coexistent, et c’est souvent source de confusion.

Les valeurs nutritionnelles de référence (VNR)

Ce sont les valeurs utilisées sur les étiquettes, fixées par le règlement (UE) n° 1169/2011⁴. Quand une étiquette indique « 100 % VNR », elle se réfère à ces valeurs. Elles sont identiques pour tout le monde et servent de repère commun.

Les références nutritionnelles individuelles

L’ANSES⁵ et l’EFSA⁶ publient des références plus fines, selon l’âge, le sexe et la situation (grossesse, allaitement). Elles peuvent être sensiblement différentes des VNR. Exemple parlant : la VNR de la vitamine D est de 5 µg, alors que l’apport satisfaisant retenu par l’ANSES pour un adulte est de 15 µg par jour quand la synthèse par la peau est minimale.

Qui risque de manquer de vitamines et de minéraux ?

Une alimentation variée couvre la majorité des besoins. Certains profils méritent cependant plus d’attention :

• Beaucoup de personnes en hiver pour la vitamine D, car la peau en synthétise peu quand l’ensoleillement baisse. L’ANSES détaille comment assurer un apport suffisant⁷.
• Les personnes végétaliennes pour la vitamine B12, que l’on ne trouve que dans les produits animaux.
• Les femmes en âge de procréer pour le fer, à cause des pertes menstruelles.
• Les sportifs d’endurance, chez qui les besoins énergétiques élevés et la transpiration rendent l’alimentation encore plus importante. Le guide des compléments de nutrition sportive fait le point.
• Les personnes âgées, dont l’appétit et l’absorption de certains nutriments diminuent.

Avant d’acheter quoi que ce soit, regarde ton assiette. L’article sur la micronutrition et l’alimentation explique comment.

Quand un complément de vitamines ou de minéraux se justifie

La bonne approche : cibler plutôt que cumuler. Un complément a du sens quand un apport précis est difficile à couvrir, et il se discute idéalement avec un professionnel de santé.

Pour le magnésium, sans doute le minéral le plus vendu en complément, la fiche complète sur le magnésium détaille besoins, formes, dosage et précautions.

Les risques du surdosage

Plus n’est pas mieux. L’EFSA a établi des limites supérieures de sécurité, c’est-à-dire des apports quotidiens à ne pas dépasser sur le long terme. Quelques exemples pour un adulte :

• Vitamine D : 100 µg par jour.
• Zinc : 25 mg par jour.
• Magnésium apporté par les compléments : 250 mg par jour, au-delà desquels des troubles digestifs peuvent apparaître.

Le piège le plus fréquent est le cumul : un multivitamines, un complément « immunité » et un magnésium enrichi peuvent apporter trois fois le même nutriment. L’ANSES rappelle aussi régulièrement les risques de surdosage en vitamine D chez les nourrissons, quand plusieurs produits sont donnés en même temps.

Comment choisir un complément de vitamines ou de minéraux

1. La forme : elle doit être indiquée clairement (par exemple cholécalciférol pour la vitamine D3, bisglycinate ou citrate pour le magnésium).
2. La dose en élément : pour les minéraux, regarde la quantité de magnésium, de zinc ou de fer élément par dose, pas le poids du sel.
3. Le pourcentage de VNR : il permet de comparer rapidement deux produits.
4. Les excipients : préfère une liste courte, sans colorant ni édulcorant inutile.

Pour comparer les fabricants eux-mêmes, consulte le classement des meilleures marques de compléments alimentaires et le guide pour bien choisir une marque de compléments.

Questions fréquentes

Sources