En bref :
- Le magnésium contribue notamment à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux, selon le registre européen des allégations.
- La valeur de référence des étiquettes est de 375 mg par jour, alimentation comprise ; l’EFSA fixe à 250 mg par jour le magnésium apporté par les compléments à ne pas dépasser.
- Fruits à coque, graines, légumineuses, céréales complètes et chocolat noir en sont de bonnes sources.
- En complément, regarde la forme (bisglycinate, citrate, oxyde) et la quantité de magnésium élément par dose.
Le magnésium est sans doute le complément le plus conseillé en salle de sport comme dans les clubs d’endurance. Crampes, fatigue, stress, récupération : on lui prête beaucoup. Une partie de ces rôles est réellement reconnue, une autre relève du discours marketing. Cette fiche fait le point sur ce qui est établi.
Le magnésium en un coup d’œil
| Repère | Valeur |
|---|---|
| Famille | Minéral (macroélément) |
| Rôles autorisés | Réduction de la fatigue, fonction musculaire normale, fonctionnement normal du système nerveux, maintien d’une ossature normale |
| Valeur de référence (étiquettes) | 375 mg par jour (VNR) |
| Apport satisfaisant adulte (EFSA) | 350 mg par jour pour un homme, 300 mg pour une femme |
| Limite pour les compléments | 250 mg par jour de magnésium apporté par les compléments (EFSA) |
| Sources alimentaires | Fruits à coque, graines, légumineuses, céréales complètes, chocolat noir, certaines eaux minérales |
Le rôle du magnésium dans l’organisme
Le magnésium est un minéral présent dans tout l’organisme, en grande partie dans les os et les muscles. Il intervient dans des centaines de réactions, notamment dans la production d’énergie et la contraction musculaire.
Le registre européen des allégations1 reconnaît au magnésium un nombre important d’allégations. Le magnésium contribue :
- à réduire la fatigue ;
- à l’équilibre électrolytique ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à une fonction musculaire normale ;
- à la synthèse protéique normale ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- au maintien d’une ossature et de dents normales ;
- et il joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Tu remarqueras que le mot « crampe » n’apparaît pas : aucune allégation ne porte sur les crampes en tant que telles.
Combien de magnésium faut-il par jour ?
| Référence | Valeur par jour |
|---|---|
| Valeur nutritionnelle de référence, utilisée sur les étiquettes | 375 mg |
| Apport satisfaisant chez l’homme adulte selon l’EFSA | 350 mg |
| Apport satisfaisant chez la femme adulte selon l’EFSA | 300 mg |
| Limite de sécurité pour le magnésium apporté par les compléments | 250 mg |
Les valeurs de référence sont publiées par l’EFSA2 et, pour la France, par l’ANSES3. Elles concernent l’apport total, alimentation comprise.
Les meilleures sources alimentaires de magnésium
Avant le complément, il y a l’assiette. Les aliments les plus riches en magnésium sont :
| Aliment | Pourquoi il est intéressant |
|---|---|
| Amandes, noix du Brésil, noix de cajou | Très riches en magnésium, faciles à intégrer en collation |
| Graines de courge, de lin, de chia | Concentrées en magnésium |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Magnésium, fibres et protéines végétales |
| Céréales complètes | Bien plus riches que leurs versions raffinées |
| Chocolat noir | Teneur en magnésium élevée, à consommer avec modération |
| Certaines eaux minérales | Teneur indiquée sur l’étiquette, en mg par litre |
Pour la teneur précise de chaque aliment, consulte la table Ciqual de l’ANSES4. L’article sur la micronutrition et l’alimentation explique comment construire une assiette riche en minéraux.
Les formes de magnésium en complément
C’est là que les étiquettes deviennent confuses. Le magnésium d’un complément est toujours associé à une autre molécule, et la quantité de magnésium élément varie selon la forme.
| Forme | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|
| Oxyde de magnésium | Riche en magnésium élément, souvent jugé plus délicat sur le plan digestif |
| Magnésium « marin » | Généralement de l’oxyde ou de l’hydroxyde issu de l’eau de mer : regarder la forme exacte |
| Citrate de magnésium | Forme organique très courante |
| Bisglycinate de magnésium | Forme dite chélatée, souvent choisie pour sa tolérance digestive |
| Malate, lactate, pidolate | Formes organiques, plus rares |
| Chlorure de magnésium | Souvent vendu en poudre ou en sachet |
Ne t’arrête pas au nom commercial : regarde la forme et la quantité de magnésium élément par dose, exprimée en pourcentage de la valeur de référence. Le guide pour choisir une marque de compléments alimentaires détaille cette lecture d’étiquette.
Les associations fréquentes
Beaucoup de compléments associent le magnésium à la vitamine B6, qui contribue elle aussi à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux, ou à la taurine. C’est par exemple le cas du magnésium taurine B6 de Nutripure, une marque présentée dans le classement des meilleures marques de compléments alimentaires. Attention au cumul de vitamine B6 si tu prends déjà un multivitamines.
Magnésium et sport
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique, deux sujets qui parlent aux sportifs. Un complément n’a toutefois d’intérêt que si tes apports alimentaires sont insuffisants. Avec un entraînement soutenu et une alimentation riche en fruits à coque, légumineuses et céréales complètes, les besoins sont souvent couverts. Le guide de nutrition sportive fait le tour des compléments utiles à l’effort, et la page sur les besoins en vitamines et minéraux situe le magnésium parmi les autres micronutriments.
Précautions d’emploi
- Respecter la dose : au-delà de 250 mg par jour de magnésium apporté par les compléments, l’EFSA relève un risque d’effets digestifs, comme des diarrhées.
- Insuffisance rénale : le magnésium est éliminé par les reins. En cas de maladie rénale, aucun complément sans avis médical.
- Interactions : le magnésium peut interférer avec l’absorption de certains médicaments. Parles-en à ton pharmacien si tu suis un traitement.
Questions fréquentes
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium dispose de nombreuses allégations autorisées en Europe. Il contribue notamment à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal, à des fonctions psychologiques normales et au maintien d’une ossature et de dents normales.
Quelle forme de magnésium choisir ?
Les formes les plus courantes sont l’oxyde, le citrate, le bisglycinate, le malate, le lactate, le chlorure et le magnésium dit marin. L’important est de connaître la forme et la quantité de magnésium élément par dose. Les formes organiques comme le citrate ou le bisglycinate sont souvent préférées pour leur tolérance digestive, mais aucune allégation ne distingue une forme d’une autre.
Combien de magnésium prendre par jour ?
La valeur nutritionnelle de référence est de 375 mg par jour, alimentation comprise. L’EFSA fixe à 250 mg par jour la quantité de magnésium apportée par les compléments à ne pas dépasser chez l’adulte, au-delà de laquelle des effets digestifs peuvent apparaître. Au-delà de ces repères, demande l’avis d’un professionnel de santé.
Quand prendre son magnésium ?
Il n’existe pas de règle officielle sur le moment de la prise. Beaucoup de personnes le prennent au cours d’un repas pour une meilleure tolérance digestive, en une ou deux prises. Respecte surtout la dose indiquée sur l’étiquette.