En bref :
- La créatine est l’un des rares compléments sportifs qui disposent d’une allégation autorisée en Europe : elle augmente la performance lors d’exercices courts, intenses et répétés.
- Le repère est de 3 g par jour, pris régulièrement, sans phase de charge obligatoire.
- La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée ; Creapure est une marque de créatine monohydrate produite en Allemagne.
- Elle est déconseillée en cas de maladie rénale, chez les mineurs et pendant la grossesse ou l’allaitement.
La créatine est souvent le premier complément conseillé aux pratiquants de musculation qui veulent savoir par où commencer. C’est aussi l’un des rares compléments sportifs qui dispose d’une allégation autorisée en Europe. Encore faut-il savoir ce qu’elle fait vraiment, et ce qu’elle ne fait pas.
La créatine en un coup d’œil
| Repère | Valeur |
|---|---|
| Famille | Substance à but nutritionnel ou physiologique, dérivée d’acides aminés |
| Allégation autorisée | Augmente la performance physique lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité |
| Dose de l’allégation | 3 g par jour |
| Forme la plus étudiée | Créatine monohydrate (Creapure est une marque de créatine monohydrate) |
| Sources alimentaires | Viande et poisson |
| Pour qui | Adultes pratiquant des efforts courts et intenses répétés (musculation, sprint, sports collectifs) |
Comment agit la créatine
La créatine est une molécule fabriquée naturellement par l’organisme, à partir de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine), principalement par le foie et les reins. L’alimentation en apporte une partie, via la viande et le poisson.
Elle est stockée en très grande majorité dans les muscles, sous forme de phosphocréatine. Son rôle : aider à régénérer rapidement l’énergie disponible lors des efforts très courts et très intenses, comme une série de musculation ou un sprint. C’est pour cela qu’elle intéresse les sports de force et de vitesse bien plus que l’endurance.
L’allégation autorisée et la dose de 3 g
Le registre européen des allégations1 retient pour la créatine l’allégation suivante : elle augmente la performance physique lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité. Condition d’usage : un apport de 3 g de créatine par jour.
Une seconde allégation concerne les adultes de plus de 55 ans : en complément d’un entraînement en résistance, la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de l’entraînement sur la force musculaire, toujours à 3 g par jour.
| Repère | Valeur |
|---|---|
| Apport quotidien associé aux allégations autorisées | 3 g |
| Allégations autorisées en Europe pour la créatine | 2 |
| Forme la plus étudiée | Créatine monohydrate |
Créatine monohydrate, Creapure : comment s’y retrouver
| Forme | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|
| Créatine monohydrate | Forme la plus étudiée et la plus répandue |
| Creapure | Marque de créatine monohydrate produite en Allemagne, identifiée sur l’étiquette |
| Créatine HCl, ester éthylique, « tamponnée » | Formes plus chères, sans avantage reconnu par une allégation |
| Créatine en gélules | Pratique, mais il faut souvent plusieurs gélules pour atteindre 3 g |
Le bon réflexe : une créatine monohydrate en poudre, sans arôme ni additif, avec une matière première identifiée. La mention Creapure, que l’on retrouve par exemple sur la créatine de Nutripure, est un repère simple à retrouver sur l’étiquette. Le guide pour choisir une marque de compléments alimentaires explique pourquoi les ingrédients identifiés comptent.
Comment prendre la créatine
- La dose : 3 g par jour, le repère de l’allégation autorisée.
- La régularité : la créatine agit en saturant progressivement les réserves musculaires. Ce qui compte, c’est la prise quotidienne, y compris les jours sans entraînement.
- La phase de charge : certains proposent de prendre une dose plus élevée les premiers jours pour saturer les réserves plus vite. Elle n’est pas nécessaire : une prise régulière de 3 g y parvient aussi, simplement plus lentement.
- Le moment : aucune règle officielle. Mélange-la à un verre d’eau ou prends-la pendant un repas, au moment le plus facile à tenir dans la durée.
- L’hydratation : la créatine attire l’eau dans les muscles. Une légère prise de poids au début est fréquente.
Les idées reçues sur la créatine
- « C’est un stéroïde » : non, c’est une molécule naturellement présente dans l’organisme et dans l’alimentation.
- « C’est dopant » : non, la créatine ne figure pas sur la liste des substances interdites. Le vrai risque vient des produits contaminés.
- « Elle fait gonfler » : l’eau qu’elle fait retenir l’est surtout dans le muscle, pas sous la peau.
- « Il faut faire des cures » : rien ne l’impose dans les conditions de l’allégation, qui portent sur un apport quotidien.
Précautions d’emploi
L’ANSES rappelle, dans son avis sur les compléments alimentaires destinés aux sportifs2, qu’il vaut mieux ne pas associer plusieurs compléments et privilégier des produits sûrs. Si tu es licencié et contrôlable, choisis une créatine conforme à la norme NF V94-001 ou EN 17444.
Pour situer la créatine parmi les autres compléments de l’effort, lis le guide de nutrition sportive, et pour comparer les fabricants, le classement des meilleures marques de compléments alimentaires. Si tu t’intéresses aussi au collagène, la fiche collagène fait le point sur ce qui est établi.
Questions fréquentes
À quoi sert la créatine ?
La créatine dispose d’une allégation autorisée en Europe : elle augmente la performance physique lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité, pour un apport de 3 g par jour. Elle intéresse donc surtout la musculation, le sprint et les sports collectifs, bien plus que les efforts d’endurance.
Combien de créatine prendre par jour ?
L’allégation autorisée s’applique à un apport de 3 g de créatine par jour. C’est le repère à retenir, sans phase de charge, avec une prise régulière. Respecte toujours la dose indiquée sur l’étiquette.
Quelle est la meilleure forme de créatine ?
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus répandue. Creapure n’est pas une autre forme : c’est une marque de créatine monohydrate produite en Allemagne, que certaines marques de compléments, comme Nutripure, mentionnent sur leur étiquette.
La créatine est-elle dangereuse ?
Chez l’adulte en bonne santé qui respecte la dose, la créatine est un complément largement utilisé. Elle est déconseillée en cas de maladie rénale, chez les mineurs et pendant la grossesse ou l’allaitement. En cas de doute ou de traitement, demande l’avis d’un médecin.
La créatine est-elle un produit dopant ?
Non, la créatine ne figure pas sur la liste des substances interdites en compétition. Le risque vient des produits contaminés : si tu passes des contrôles, choisis des produits conformes à la norme NF V94-001 ou EN 17444.